168斷食太困難?營養師推薦【14/10輕斷食】更易執行!攻略大解析
近期16/8間歇性斷食愈來愈熱門,很多人躍躍欲試,卻發現很難撐過16小時不進食....又想減重該怎麼辦?
如果你想開始嘗試,我建議可以從溫和輕斷食『14/10斷食』著手!相較16/8斷食更容易執行,馬上為大家整理關鍵重點:
什麼是14/10斷食?
連續14小時不進食,10小時內進食,在斷食期間,減少胰島素波動,增加分解脂肪的時間,達到體重控制。
14/10斷食法4大祕訣
① 挑選自己最容易執行的時間:根據自己生活作息選擇執行時間。
② 進食時選對食物:挑選原型澱粉(地瓜、馬鈴薯、南瓜、玉米、山藥等),多吃蔬菜、蛋白質及適量水果。
③ 進食時不吃過量:有10個小時進食時間,吃剛剛好不過量。
④ 提高飲水量:喝足體重*30~40毫升,或每日飲用約2000~2500毫升。
14/10 輕斷食法的優點
① 容易執行,不需學會食物熱量的計算
② 只要身體沒有異狀或不舒服,可持續進行,時間越長、效果越明顯
③ 增加燃脂速度,幫助減重、減脂
④增加胰島素的敏感性,幫助血糖控制
子雯營養師1410斷食法的菜單大公開
把握一個原則「平日吃得簡單些,週末才能和朋友們一起享用美食」,平常門診若有病人掛號、開始諮詢,通常只會泡杯伯爵茶來喝,等到可以吃早餐的時間大約都10~11點,若我要執行14/10斷食,進食的時間大致上是
• 11:00早餐:無糖濃豆漿1瓶、地瓜1小條
• 15:00午點:香蕉1根、茶葉蛋1顆
• 18:00晚餐:雞肉飯便當1個(飯吃半碗、雞肉絲、蔬菜和豆干會全部吃完);或乾麵1碗+蔬菜湯1碗(只吃蔬菜、喝幾口湯)+小菜滷蛋豆干
• 20:00晚點:毛豆1碗或無糖優格1小碗(+冷凍藍莓)
配上足量的水,我還會搭配茶和咖啡,每天總水量大約喝到2500~3000毫升左右
按照上述的時間點,不要吃宵夜,輕鬆就可以達到14/10間歇性斷食了,大家也可以一起試試看喔